Comer Sano: Los Pilares de la Alimentación Saludable

Alimentación saludable

Por: Angélica Veloza ND MSc | Nutricionista

¿Te has preguntado por que hoy tenemos más alergias a los alimentos, más problemas con nuestra digestión, más dificultades para mantener nuestro peso ideal? 

Buena parte de esos problemas se originan en lo que día a día decidimos poner en nuestra boca. En este artículo te voy a dar toda la información que necesitas para entender que es comer sano y cuáles son los pilares de la alimentación saludable, para que regeneres tu cuerpo con una alimentación adecuada.  

Qué es comer sano

Comer sano

Alimentarse va más allá del acto de masticar y digerir alimentos, es todo un proceso que afecta diferentes áreas de nuestra vida. Es la forma más simple y pura de relacionarnos bioquímicamente con la tierra.

Ten en cuenta que cada bocado que nos llevamos a la boca es una pieza única de información genética y bioquímica que marcará nuestro destino y el de nuestra descendencia. Por esto, somos el resultado de lo que comemos, pero también somos el resultado de lo que comieron nuestros padres, abuelos, bisabuelos y tatarabuelos.

Sí, tal como lo lees: nuestro cuerpo y nuestras reacciones ante ciertos alimentos, nutrientes y aditivos no son individuales, son una respuesta de nuestra historia y nuestro ambiente.

Quien diría que las decisiones de mi tatarabuela afectarían mi vida. Pero así es.

Si te preguntas cosas cómo:

  • ¿Qué pasa en mi cuerpo cada vez que como o dejo de comer algo?
  • ¿Por qué unas personas se engordan fácilmente y otras no?
  • ¿Por qué a pesar de seguir un plan de alimentación aparentemente saludable sigo enfermo?
  • ¿Por qué lo que yo coma o deje de comer afectará mi descendencia? y sobre todo …
  • ¿Qué puedo hacer para estar en paz con la comida, con mi cuerpo y con mi salud y de esa manera llevarle nutrición y bienestar a los míos?

Entonces te invito a conocer cómo funciona tu cuerpo y cómo la calidad de los alimentos que consumes afecta o favorece tu salud.

Empecemos por el principio. Los nutrientes y las células

 

Todos los seres humanos somos información.

Cada célula de nuestro cuerpo está cargada de pequeñas estructuras con funciones bien definidas.

Allí, en el núcleo de la célula, se encuentra la información genética y los aminoácidos se unen y forman las proteínas necesarias para unas  funciones específicas en nuestro cuerpo, cómo desarrollar y mantener los músculos.

Estas proteínas son luego transportadas desde el núcleo de la célula a la sangre o a diferentes tejidos de nuestro cuerpo. Este trabajo orquestado, liderado por la sabiduría de la naturaleza solo nos pide una cosa: nutrientes reales.

Un nutriente es una sustancia orgánica esencial para la vida. La falta de un nutriente tarde o temprano terminará en enfermedad o muerte. Para que la orquesta de la nutrición trabaje armónicamente necesita de cantidades y presentaciones precisas de cada nutriente.

¿Qué clase de nutrientes debemos dar a nuestro cuerpo?

Nuestro cuerpo necesita carbohidratos que se transformen en glucosa y den energía a la célula. Necesita grasas que den estructura a las hormonas, al cerebro, que transporten vitaminas, que conformen las membranas celulares. También necesita proteínas con aminoácidos específicos para poder construir pelo, piel, uñas, hacer parte de nuestro sistema de defensa y de nuestra masa muscular.

Finalmente, son indispensables las vitaminas y los minerales, los cuales se conocen como micronutrientes, que tienen funciones indispensables en nuestro cuerpo. Son los facilitadores para que a nivel celular se aproveche y utilice correctamente la energía, son intermediarios en una serie infinita de reacciones que le dan salud a nuestras células.

La naturaleza provee al hombre los alimentos con los nutrientes necesarios para mantener el fino balance de la nutrición. El hombre y su ambiente han evolucionado en conjunto para desarrollar en su ecosistema los alimentos necesarios para mantenerse fuerte y bien nutrido. Sin embargo, este equilibrio se ha perdido con el paso de los años por la masiva aparición de alimentos procesados.

Nunca en la historia de la humanidad, habíamos tenido tanta disponibilidad de alimentos y de productos. La abundancia de productos industrializados y su excesivo consumo se ha convertido en uno de los principales problemas, que afectan tu salud.

Por qué no deberías consumir tantos alimentos industrializados

Comida procesada

 

Un alimento es una sustancia orgánica producida por la naturaleza.

Cuando la comemos toda su información encaja con la nuestra y nos nutre. Cuando procesamos este alimento y lo convertimos en un producto, especialmente los ultraprocesados, le quitamos una buena parte de los nutrientes (densidad nutricional) y le aumentamos el aporte de calorías. En otros casos, les quitamos el aporte de calorías (los famosos productos light) pero también les quitamos el aporte de micronutrientes ¿Recuerdas? Vitaminas y minerales.

Muchos de los alimentos ultraprocesados requieren de sustancias químicas conocidas como aditivos, los cuales le dan al producto cualidades como sabor, duración o color. Aunque se consideran aptos para el consumo humano, hay algunos aditivos que al entrar a nuestro cuerpo, llevan información muy diferente a la de un nutriente. Imagina que un extraño entrara a tu casa, no sabría a donde ir cuando necesite un baño o una habitación. Lo mismo le pasa al aditivo, entra a nuestro cuerpo y empieza a interactuar con todo lo que se encuentra y esto puede ocasionar resultados perjudiciales para tu salud.

Imagina por ejemplo que una hormona necesita unirse a una grasa para funcionar correctamente, pero en su lugar se une a un aditivo que la neutraliza.

Ahora imagina que esa hormona era la encargada de hacer que las células pudieran recibir la glucosa y transformarla en energía. Esas células no podrán transformar la glucosa en energía, ni siquiera la podrán recibir.

De ahí en adelante empieza a enloquecer el cuerpo. La cantidad de glucosa sube en la sangre, pero a nivel celular no hay energía, siento hambre, me engordo y probablemente desarrollaré diabetes. Este es un ejemplo bastante simple pero muy gráfico que nos muestra cómo una pequeña alteración en una cadena de reacciones puede afectar nuestra salud. –Si quieres saber qué es la diabetes y que puede comer un diabético dale clic aquí-

Las enfermedades causadas por la mala alimentación

 

Volvamos a nuestra tatarabuela.

¿Qué posibilidades tenía ella de conocer e ingerir alimentos ultraprocesados dentro de su esquema de alimentación? Probablemente ninguna.

Ahora pensemos en nuestra dieta y la de nuestros hijos. Hagamos una lista de lo que comemos diariamente ¿Qué porcentaje de lo que comemos proviene de la tierra y los animales y que porcentaje proviene de un paquete?

El sobrepeso y la obesidad infantil están disparadas a nivel mundial, en Colombia el 6,3% de los niños menores de 5 años tienen sobrepeso u obesidad y el 24,4% de los niños entre 5 y 12 años tienen sobrepeso u obesidad (ensin 2015). La lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses de edad podría disminuir la prevalencia de sobrepeso u obesidad en un 15% a 30% y de diabetes en la edad adulta en un 40%, entre muchos otros beneficios. Aun así, el índice de lactancia ha disminuido, ahora solo el 36,1% de los niños reciben lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses de edad (ensin 2015).

Los factores dietéticos se han convertido en el primer factor de riesgo de mortalidad y de enfermedad. Lo que comemos o dejamos de comer nos está engordando y enfermando.

Qué puedes hacer

 Empieza por pensar en tu alimentación como una parte fundamental de tu estilo de vida.

Seamos realistas, nuestro estilo de vida nos absorbe, cada vez es menos importante para las familias cocinar y comer juntos. Acudimos a lo más barato, rápido, fácil, sin darnos cuenta que a largo plazo estas decisiones que nos ahorran pesos y minutos hoy, nos traerán enfermedad y gastos en medicamentos y tratamientos en el futuro.

Hay tanta información y tantos “Expertos” diciéndote cuáles alimentos son buenos y cuáles no, proponiéndote eliminar grupos completos de alimentos de la dieta, que es normal sentirse confundido y es un dolor de cabeza decidir qué debes incluir con mayor o menor frecuencia en tu dieta.

Te invito a pensar en tu alimentación como la responsabilidad más básica contigo mismo. Si te quieres, si te valoras, si tienes un cuerpo que debe responder diariamente a tus necesidades de trabajo, desplazamiento, descanso y exploración, entonces trátalo bien. Presta atención a los verdaderos expertos en nutrición y sigue sus recomendaciones.

Cómo identificar a un experto en nutrición

 Analizará tu caso como algo único y personal: Aunque la mayoría de las personas tenemos necesidades nutricionales similares, cada caso es único. Dependiendo del momento de tu vida es probable que necesites más o menos alimentos, que temporal o definitivamente debas excluir algunos productos o que los tiempos de comida varíen de acuerdo con tu actividad o disponibilidad. Todas estas variables serán analizadas para diseñar un plan de alimentación basado en tus necesidades particulares y al fin pretenderá promover un patrón de alimentación con el que realmente te sientas identificado.

  • Recomendará frutas y vegetales: Comer 5 porciones diarias (equivalentes a 500g diarios) entre frutas y verduras ha demostrado ser una medida que favorece la disminución del sobrepeso y la obesidad, el cáncer de colon, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, entre otros. En muy pocas excepciones se requiere limitar el consumo de estos alimentos.
  • Creerá en los alimentos reales: La comida que nos provee la tierra viene en la presentación ideal, los nutrientes que en ella se encuentran actúan en nuestro cuerpo de forma  que el valor nutricional sea alto. Cuando son procesados y se les añaden nutrientes obtenidos de manera artificial, el resultado nunca será el mismo. La suplementación nutricional es importante y en algunos casos necesaria, pero constituye la punta de la pirámide mientras que la base es la alimentación.
  • Fomentará la actividad física: Independientemente de tu estado físico, el movimiento será una excelente estrategia para mantener el cuerpo sano, practicar al menos 150 minutos semanales de ejercicio vigoroso se asocia con disminución de enfermedades cardiovasculares, disminución de los niveles de glucosa en sangre, mejoría de presión arterial, entre muchas otras.

Conclusión

La adecuada nutrición es un determinante clave para la salud y los alimentos que diariamente elegimos como parte de nuestra dieta tienen el potencial de cambiar nuestra bioquímica y nuestra genética.

Cada pequeña decisión del día a día nos puede acercar o alejar de enfermedades crónicas no transmisibles. Sabemos que un solo alimento no es ni bueno ni malo. Realmente el conjunto de alimentos que consumimos de manera cotidiana es el que forma nuestro patrón de alimentación. Un buen patrón es aquel que incluye variedad de alimentos, densidad de nutrientes y control en el tamaño de las porciones.

Es recomendable consumir alimentos reales como, frutas y verduras, lácteos (idealmente fermentados), alimentos proteicos, grasas saludables, legumbres, nueces y semillas. Al menos dos veces por semana, se recomienda incluir pescado.

Se deben evitar los alimentos ultraprocesados, por su elevada cantidad de aditivos y por su fácil digestión y absorción, lo cual ocasionará elevaciones de los niveles de glucosa en sangre. También se deben evitar los almidones refinados, como las harinas de trigo, el maíz, el arroz blanco y en general los productos de panadería. L

Las bebidas azucaradas se asocian con aumento de la obesidad, debido a su alto aporte calórico, elevación de la glucemia, elevación de la liberación de insulina y bajo poder de saciedad. En un adecuado esquema de alimentación, se debe evitar al máximo el consumo de bebidas azucaradas.

Una nota para las madres gestantes
La aparición o no de enfermedades no transmisibles no solo depende de la alimentación durante la vida adulta. Se sabe que la alimentación materna durante el embarazo desempeña un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo fetal, y en la posterior aparición de enfermedades en la vida adulta. Una madre malnutrida puede afectar la programación metabólica del feto. En desnutrición, los fetos desarrollan un perfil ahorrador, y esto se asociará en la edad adulta con mayor aparición de enfermedades. De la misma manera, la malnutrición por exceso asociada con sobrepeso u obesidad maternos aumentarán el riesgo de macrosomía y de enfermedades como la diabetes tipo 2. Es indispensable velar por un adecuado estado nutricional desde la etapa fetal hasta el final del ciclo de vida para garantizar protección contra enfermedades crónicas, mejor calidad de vida e incluso mejor desempeño laboral y social.

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