Diez dietas para perder peso. Sus pros y contras.

Alimentación saludable

Por: Angélica Veloza ND MSc | Nutricionista 

Los pros y contras de las dietas más famosas

Cuando vas a empezar un plan de pérdida de peso o necesitas cambiar tus hábitos de alimentación, acudes a internet, a tus amigos o al influenciador de turno para encontrar soluciones milagro.  No todas las dietas son recomendables ni funcionan para todas las personas de la misma forma. Conoce la verdad sobre las diez dietas para perder peso más famosas antes de adoptar alguna de ellas.

El artículo original publicado por la revista Fucsia lo encuentras aquí.

Contenido

Qué es hacer dieta

Popularmente, la dieta se asocia erróneamente a restringir la ingesta de comida para obtener solo los nutrientes y la energía necesaria, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

Primero debemos tener algo en cuenta: las dietas sí te pueden engordar.

Hacer rigurosos regímenes dietarios con el objetivo de acelerar la pérdida de peso, trae como consecuencia una mayor ganancia de peso posterior.

Cada vez que restringimos el consumo de alimentos, hacemos ayunos prolongados o, suprimimos algún nutriente, el resultado es una tremenda disminución del metabolismo. También se  activan las rutas metabólicas de almacenamiento de energía y mayor sensación de hambre. Por útlimo, pierdes mucha agua y masa muscular que puede tener consecuencias negativas importantes a corto y largo plazo sobre la salud física y mental.

La revista norteamericana U.S News publicó recientemente un listado de aquellas que, según sus expertos en nutrición, reúnen determinadas características que las hacen eficaces y seguras. Los criterios de evaluación para incluirlas dentro de la lista fueron los siguientes: que sean fáciles de cumplir y mantener en el tiempo, efectivas a la hora de perder peso, nutritivas, equilibradas, saludables y que ayuden a prevenir la diabetes y las enfermedades ligadas con el sistema cardiovascular.

Antes de empezar con nuestro recuento, ten en cuenta que la cuestión de lo que se denomina “la dieta ideal” ha sido un tema de estudio clínico desde siempre, porque cada una presenta beneficios, así como desventajas.

Algunas dietas cuentan con evidencia científica, otras se basan en supuestos y en la moda; de hecho, estas últimas son especialmente peligrosas porque pueden provocar desequilibrios electrolíticos, hipoglucemias y carencias de nutrientes peligrosas para la salud.

En este listado hemos incluido las 10 dietas para perder peso más reconocidas. Revísalas detalladamente antes de decidir cuál es la más conveniente para ti. Sigue leyendo…

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Dieta DASH   

La primera de las dietas para perder peso es la dieta DASH, cuyo nombre viene del acrónimo anglosajón Dietary Approaches to Stop Hypertension. Fue diseñada por el Instituto de Salud de Estados Unidos para tratar a pacientes con tensión alta. El empleo de sal esté reducido a su máxima expresión (tres gramos al día), así como todos los alimentos que la contengan en un alto porcentaje, como las conservas o los embutidos.

Este régimen de comida está basado, sobre todo, en la ingesta de frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. En menor cantidad, consumir cereales integrales, carne, pescado y legumbres y, restringidos casi al mínimo, azúcares refinados, grasas saturadas y carbohidratos. Es rica en potasio, calcio y magnesio, y alta en fibra (30g/día). Por supuesto, la ingesta de alcohol está prácticamente prohibida.

Tiene bastante evidencia científica sobre sus beneficios en la disminución de la tensión arterial, y los efectos se empiezan a evidenciar a la segunda semana de seguir el régimen. También se asocia con disminución de enfermedad cardiovascular y colesterol.

Dieta Dukan   

Ideada por el nutricionista francés Pierre Dukan, se trata de una dieta hiperproteica de cuatro fases. Durante la primera, la más prohibitiva, prima la ingesta masiva de alimentos ricos en proteínas (aves, pescados, mariscos, huevos y carnes rojas) y una ausencia casi total del resto de nutrientes (frutas y vegetales incluidos). Tras la rápida pérdida de peso que se asocia con  la etapa inaugural, suceden las tres siguientes en las que se incluyen más nutrientes de forma muy restrictiva y paulatina. El último y cuarto periodo implica reafirmar los hábitos adquiridos; es decir, pocos carbohidratos, algo de fruta y verdura y mucha proteína. Y mantener estos por el resto de vida.

A propósito de esta dieta, especialistas de la Universidad de Granada (España) han publicado una investigación realizada sobre roedores en la que advierten que los regímenes basados en la ingesta de alimentas, cuya base nutricional son las proteínas, generan la aparición de enfermedades renales. También afirman que estas dietas favorecen los cálculos, debido a que hacen más ácida la orina.

Si decides iniciar un régimen hiperprotéico es conveniente que primero revises tu función renal y junto a tu nutricionista decidir iniciar o no un régimen como este. Adicionalmente, es necesario hacer controles periódicos.

Dieta TLC

Sus siglas responden a Therapeutic Lifestyle Changes (en español se traduce como cambios terapéuticos de estilo de vida). También desarrollada por el Instituto Nacional de Salud, pero enfocada al tratamiento de las personas que sufren de colesterol alto, aunque está indicada para cualquier persona. Se trata de una dieta en la que predomina la inclusión de cereales integrales, frutas, vegetales, pescados y pollo en el menú diario, y la reducción del consumo de grasas, especialmente las saturadas (carnes, lácteos, mantequilla, manteca y productos de origen animal), limitadas al 7% de las calorías ingeridas al día.

Cuenta con evidencia científica que la asocia con una disminución del peso y del colesterol en sangre.

Dieta Macrobiótica

Dentro de las dietas para perder peso, una de las más populares es la Macrobiótica. Para sus seguidores, es mas una declaración de estilo de vida que una dieta, ya que adquiere parte de sus preceptos alimentarios del budismo Zen y la medicina china tradicional.

Es una adaptación a la alimentación del principio de equilibrio postulado por el Yin y el Yang. Tanto es así que los nutrientes se clasifican según estas dos categorías y se busca que su ingesta sea proporcionada.

Los cereales integrales adquieren el mayor peso en este régimen (entre el 40 y el 60% de la ingesta diaria), seguido por los vegetales y las hortalizas (entre el 20 y el 30%). El último escalón del podio es para las legumbres (entre el 5 y el 10%). En cuanto a las proteínas animales, el consumo de pescado se reduce a dos o tres veces por semana; las carnes, huevos, lácteos y pollo ocasionalmente a lo largo del mes.

Con esta dieta se corre el riesgo de hacer deficiencias nutricionales ya que restringe severamente el consumo de alimentos de origen animal, los cuales además de aportar proteínas, son fuentes de vitaminas y minerales difíciles de obtener de otras fuentes. Es recomendable hacerse periódicamente exámenes de laboratorio para evaluar la necesidad de consumir algún tipo de suplemento nutricional o multivitamínico.

Dieta Clínica Mayo

Adopta su denominación de la entidad médica privada del mismo nombre, con sede central en Minnesota, Estados Unidos, y departamentos especializados en temas nutricionales.

El régimen no elimina ningún nutriente, pero restringe al mínimo el consumo de alimentos procesados. Prima la ingesta de frutas, vegetales y cereales integrales. Asimismo, refuerza la idea de cambiar viejos hábitos de vida y adoptar unos más saludables, entre ellos, hacer ejercicio diario.

Esta dieta suele provocar un efecto rebote, caracterizado por una rápida ganancia de peso. Esto obedece a que el metabolismo se adapta a la disminución drástica de la ingesta de energía. Además, al aportar pocas calorías, del orden de 1200 diarias, el riesgo para la salud es grande, ya que la grasa se quema muy rápido. Dada la escasa oferta de alimentos que contiene, se abandona al poco tiempo, además de presentar numerosas deficiencias en nutrientes, sobre todo si se prolongan por largos periodos de tiempo.

La exclusión casi total de leche y productos lácteos (queso, yogures, etc.) determina deficiencias de calcio y, en consecuencia, riesgo de osteoporosis e hipertensión.

Dieta Atkins

Esta dieta se atribuye al cardiólogo estadounidense Robert C Atkins quien recogió los principios de su propuesta en el libro La revolución dietética del Dr. Atkins en 1970. Es otra de las dietas para perder peso más populares.

Gracias a este régimen, la pérdida rápida de peso está asegurada debido a la fuerte restricción de carbohidratos (las grasas solo representan entre el 29 y el 44% de la energía diaria que debe consumirse y los carbohidratos entre el 5 y el 19%). Predomina la ingesta de alimentos ricos en proteínas, como los huevos, las carnes rojas y el pescado bajo en grasa. Quedan prohibidos, asimismo, las frutas y verduras ricas en fibra, los azúcares y derivados y las harinas. Al igual que la Dukan, se divide en cuatro fases en la que, básicamente, se va incrementando paulatinamente la ingesta de carbohidratos, aunque esta nunca será superior a 450 gramos semanales.

Cuenta con evidencia científica; sin embargo, es una dieta difícil de mantener en el tiempo, la mayoría de pacientes después de dos años de hacerla han recuperado -o incrementado- el peso perdido.

Dieta Flexitariana

Se llama así al régimen fundamentado en ser flexible con la adopción del vegetarianismo. Es decir, priman los alimentos de origen vegetal: fruta, legumbres, hortalizas, cereales integrales y proteínas vegetales, pero sin renunciar a comer productos animales de vez en cuando o incluirlos como condimento de platos vegetarianos, pero en una proporción muy reducida. El consumo de huevos y productos lácteos está permitido. Aporta al organismo los antioxidantes, la fibra y las grasas sanas de la dieta vegetariana, que se completan con el hierro y el calcio que proporcionan productos como la carne roja o la leche. Debido a que estos últimos se restringen,  se ingieren menos proteínas, menos grasas saturadas y por tanto, los niveles de colesterol están más controlados. Gracias a las propiedades de los alimentos consumidos, se previenen enfermedades como la obesidad, el cáncer o los problemas cardiovasculares.

Dieta Volumétrica

Ideada por la nutricionista Barbara Rolls, profesora de la Universidad Estatal de Penn, se fundamenta en la idea de que la cantidad de comida que se ingiere depende de los nutrientes que se consuman, ya que el objetivo final es que el cuerpo se sienta saciado y satisfecho, aunque la ingesta calórica disminuya. De hecho, esta dieta, como la mayoría, se fundamenta en la reducción del consumo de alimentos ricos en carbohidratos y grasas. Pero, en contrapartida, se permite tomar grandes cantidades de productos bajos en calorías, como frutas, vegetales, legumbres, pescado, arroz, pasta, pollo y sopas, estas últimas ricas en agua y fibra, que ayudan a saciar el apetito.

Aspectos interesantes de este régimen, además de su eficacia, es que, para quien necesita comer y no se conforma con poco, esta dieta es una gran solución. Asimismo, se basa en la ingesta de alimentos sanos que permiten mantener la salud del organismo, además de en una modificación de los hábitos a través de una nutrición saludable.

Dieta Fridman

También conocida como el régimen gourmet, se fundamenta en el ideario de que hay que aprender a comer bien. Desarrollada por el Dr. Fridman, miembro de la Sociedad Francesa de Mesoterapia, se establecen cuatro comidas diarias de obligado cumplimiento para que el metabolismo esté en constante funcionamiento. Entre una y otra, debe haber una separación temporal de, al menos, tres o cuatro horas para que las calorías puedan quemarse de forma más efectiva.

No se prohíbe ningún alimento, ni si quiera el chocolate, pero establece unos tiempos para consumirlos y en una cantidad determinada a lo largo del día.

Resulta una dieta muy pautada, por lo que puede resultar complicada de seguir para algunas personas. Aún así, y a diferencia de la mayoría, esta dieta resulta muy recomendable ya que consiste en aprender a comer: hacerlo de forma sana con un buen ritmo (cada tres horas como mínimo), en cantidades lógicas y nutrientes adecuados.

Dieta Disociada

Su argumento se centra en evitar mezclar ciertos grupos de alimentos con el objetivo de disminuir el aporte calórico al organismo, saciar el apetito e ingerir un mayor número de nutrientes en cada comida. Algunas de las pautas que defiende esta dieta es la de no combinar alimentos ricos en proteínas con aquellos en los que predomina la presencia de hidratos de carbono y grasas. Asimismo, estos últimos, no deben ingerirse nunca juntos. Por otro lado, las legumbres y hortalizas se pueden alternar con cualquier tipo de nutrientes, excepto con frutas.

No especifica los montos específicos de cada alimento que se debe comer. Al no manejar tamaños de porción, simplemente grupos de alimentos, puede causar excesos y deficiencias en el consumo de algunos nutrientes. Es importante consultar con un especialista para buscar asesoramiento antes de iniciar este régimen.

Dieta Paleo

Esta dieta, que es también un estilo de vida, es una de las dietas para perder peso más difundidas. Es un plan nutricional basado en el régimen alimentario que seguían los seres humanos en la edad del paleolítico. Popularizada por el doctor Walter L. Voegtlin, propone una alimentación fundada en la ingesta de productos que no hayan sido procesados, como carnes rojas y blancas, pescado fresco, frutas, verduras y frutos secos. Se restringe todo tipo de alimentos refinados, harinas y derivados, pasta, arroz, azúcares, embutidos y dulces.

Otra de las reglas que amparan esta dieta es que se debn realizar pocas comidas al día, a imagen y semejanza del ciclo de ingestas que caracterizaban a nuestro antepasados del paleolítico, quienes pasaban muchas horas al día sin alimentarse, hasta que conseguían obtener algo que poder llevarse a la boca.

Al igual que la dieta Dukan es hiperprotéica y cetogénica. No permite la inclusión de alimentos procesados o refinados. Es efectiva para perder peso, aporta menos cantidades de aditivos, conservantes y colorantes que cualquier otra dieta. Las cantidades de cada alimento deberían ser calculadas por un nutricionista y como con cualquier otra dieta hiperprotéica, es recomendable conocer primero como está la función renal antes de decidir aplicarla.

 

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